Medium workout-1 Tornare fit e rassodare

Se hai qualche chiletto in più dovuto ad una gravidanza o semplicemente all'inattività questa è la sezione giusta per te per tornare in forma e rassodare.

Consiglio come sempre di aprire YT e scegliere un WO che ti piace tra quelli che propongo TUTTI testati da me. 

Ma con che criterio scegliere il WO? Vero, il mondo virtuale è pieno zeppo di informazioni e scegliere quelle giuste non è sempre facile, soprattutto se non si è esperti di fitness.

Ricordate sempre che il PT (personal trainer) è online e non vede ciò che fate pertanto dovete imparare ad autocorreggere la postura, ad ascoltare il vostro corpo, guardate attentamente l'esempio sul video, meglio ancora  se avete a disposizione uno specchio.

Le Personal trainer che preferisco, in termini di competenza, completezza e carisma sono varie. In primis Jillian Michaels,  Melissa Bender,  Fitness Blender, Popsugar per citarne alcuni ma avremo tempo per parlare anche di quelli meno famosi, non meno validi.

L'importante è variare, troverete certamente un PT online  che catturerà la vostra attenzione e incontrerà il vostro gusto, che saprà motivarvi, ma ricordate che variare workout è importante per uscire dalla comfort zone. E uscire dalla comfort zone ogni volta aiuterà a tenere sempre vivo il metabolismo e a bruciare calorie anche dopo aver eseguito il wo.

Molto utile e producente in termini di risultati è la swissball, attenzione a non rotolare a terra, le prime volte è normale, dovete attivare il senso dell’equilibrio e la stabilizzazione. La ball è molto utile anche per stimolare la tonificazione della muscolatura pelvica e del core (addominali e lombari), così importante per noi donne, il centro della vita. 

Vi parlerò presto della swiss ball, le dimensioni giuste per voi e dove comprarla al miglior prezzo.

Prossimamente dedicherò ampio spazio alla zona pelvica e agli esercizi adatti per tonificarla e riabilitarla, ci sono molte donne anche giovani che perdono qualche goccia di urina ad un semplice starnuto, ecco sappiate che questo inconveniente  si può migliorare fino anche risolvere (ve lo dice una che ha partorito 3 volte).

Vi parlerò del  core e vi dirò come rinforzarlo decantandovene l’importanza. Avere un core forte è il primo passo verso il  benessere psico-fisico, ne parleremo dettagliatamente.

Veniamo alle pattine: si usano sotto i piedi per scivolare dolcemente sul pavimento e usare la muscolatura del core. E’ un lavoro a impatto zero da un punto di vista traumatologico pertanto è adatto a tutti. Cercate un video su YT per farvi un’idea inserendo nel motore di ricerca “allenamento pattine”, anche qui attenzione alla schiena!

Migliorarsi, vedere i risultati fin dalle prime volte è la spinta naturale che riceverete,  necessaria a fare fitness con costanza e regolarità.

Andate per gradi, prefiggetevi sempre obiettivi raggiungibili, questo eviterà lo sconforto che si prova a non riuscire a fare determinate cose che OGGI non siete in grado di fare ma che DOMANI con tutta probabilità potrete fare grazie all’impegno  e alla costanza.

Se avete problemi a saltare per problemi a schiena/collo,  legamenti, menisco o altro usate il Low-impact, basso impatto, eseguite un movimento senza saltare che si avvicini il più possibile a quello del video.

La nuova frontiera del fitness ha riscoperto una posizione primitiva ma dimenticata molto efficace per il core: il plank, se non lo avete mai fatto seguire questo video poiché vedrete che è la posizione di partenza dalla quale prendono vita molti esercizi, seguite attentamente le istruzioni di questo video per farlo in modo corretto:

Infine vorrei  spendere 2 parole sui push up, più comunemente ma erroneamente detti “flessioni”.

Se non  li avete mai fatti cominciate con il farli in appoggio sulle ginocchia, poi via via quando il core si fortificherà proverete in posizione plank a braccia tese in appoggio sui polsi.

Il primo programma che vi propongo parte da una serie di video impegnativi ma fattibili e sarà progressivo in termini di impegno psico-fisico.

Si sviluppa su 7 giorni di cui 1-2, a seconda delle vostre possibilità, dovrete ASSOLUTAMENTE fare rest, ovvero riposo.
Il riposo è necessario per dare la possibilità al corpo di ritemprarsi e consolidare  il lavoro fatto durante il WO della settimana, permettere al muscolo di formarsi.

Non stressate mai il corpo e ascoltatelo. Se un giorno siete particolarmente stanchi non allenatevi, il giorno dopo sarete ancora più carichi.

Si struttura su 4 settimane compreso il rest, l’ultimo giorno è previsto un WO più impegnativo e coinvolgente, LA VOSTRA PERSONALE SFIDA CON VOI STESSI

Servirebbero dei piccoli pesi da 1/2 kg ma potete fare con 2 bottiglie di acqua per il momento.

Un tappetino, buone scarpe, acqua da bere spesso e volentieri e un asciugamano, ne avrete bisogno per asciugarvi il sudore!

MEDIUM WORKOUT 1 - TORNARE FIT E RASSODARE 

Programma

1^ settimana

1° giorno della prima settimana di POPSUGAR (300 cal in 30 minuti)

2° giorno di JILLIEN MICHAELS (30 day shred level 1)

 

3° giorno di BODY PROJECT ( 30 minutes low impact cardio wo beginner/intermediate)

 

4° giorno ripeti il 2° giorno

5° giorno ripeti il 3° giorno

6° giorno REST

7° giorno- LA VOSTRA SFIDA- 1 ora con Jillian Michaels (No More Trouble Zones- Complete Workout)

 

Buon Workout a tutti!

Ritratto di Michilla

Posted by Michilla

Sono Michilla, oramai da molti anni presente su Mammeonline. Sono mamma di 3 bambini di 14-9-6 anni.
Da sempre appassionata di fitness fino a farne una professione, sono infatti un personal trainer, mi trovo qui per stimolare e motivare tutte voi che sportive non lo siete ma che vorreste tornare in forma senza farne una malattia ma anche per tutte coloro che sportive lo sono già ma che non vedono i risultati sperati.

Vi illustrerò tutto ciò che conosco in ambito fitness e darò consigli a chi li chiede specificando però che non sono un medico né un dietologo.
Farò il possibile per motivare tutte voi a praticare fitness e a fare del workout una piacevole abitudine quotidiana.

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